*** por Francisco Bengochea
La Terapia Cognitiva es el arte de eliminar los pensamientos negativos por medio del razonamiento para mejorar el estado de ánimo.
Por un lado, están los pensamientos distorsionados, frente a los cuales hay que emplear la lógica. Por otro están las ideas que son ciertas pero disfuncionales, que deben ser combatidas mediante la modificación de su significado: ¿Es realmente malo que eso sea verdad? ¿Tiene tanta importancia? ¿Es realmente un problema insoluble?
Más allá de cada pensamiento particular, lo que nos interesa son los esquemas de pensamiento o, por decirlo en otros términos, el estilo cognitivo o el “modo” en que funcionamos. Por ejemplo, nuestra mente puede estar funcionando en modo “confianza” o en modo “vulnerabilidad”, podemos estar en modo “inutilidad” o en modo “validez”.
Eliminando las ideas negativas, lo que pretendemos es situarnos en modos positivos. Los principales modos que deben prevalecer en nuestra mente son:
1- Validez: “Soy una persona válida, con sus virtudes y defectos, que puede sentirse orgullosa de poseer una serie de cualidades”. Normalmente se trata de una idea que en condiciones normales resulta evidente (no es así en estados depresivos), por lo que no requiere de ningún acto de autosugestión, sólo se trata de recordarlo.
2- Confianza: “Puedo sentirme razonablemente seguro; no es muy probable que suceda algo malo, si sucede no será tan malo como se podría pensar, y en todo caso sentirme confiado me hará estar mejor preparado para cualquier situación”. Hay que recordar todas las veces en que se respondió adecuadamente a los problemas, y no minimizar las propias capacidades ni sacar fuera de contexto ni exagerar las veces en que se estuvo sobrepasado por las circunstancias (quizás porque el estado de ánimo no era el adecuado).
3- Tolerancia: Cuando la persona se encuentra en modo “perfeccionismo”, cualquier pequeña e inevitable molestia se transforma en un verdadero problema. Basta con determinar de una forma razonable que una contingencia no tiene mayor importancia para que el problema deje automáticamente de serlo.
4- Consideración: Si despreciamos a los demás, nos enemistamos inevitablemente con la parte más importante del mundo exterior. El modo “desprecio” nos hace sentir definitivamente mal. Normalmente no se trata de que despreciemos a los demás, sino que en determinadas circunstancias nos dejamos llevar por impulsos semiconscientes (pensamientos automáticos).
5- Significado: Cuando estamos en modo “pesimismo”, pensamos que la vida carece de significado, y que por tanto no vale la pena seguir en este mundo. El antídoto está en recordar que ha habido momentos en que la vida sí tenía sentido, que ha habido circunstancias que han llenado por un tiempo el mundo de significado, y deducir de ese hecho que ese significado es posible, que realmente existe.
6- Complejidad: Muchas veces no vemos soluciones porque tenemos las cosas demasiado claras. Las opciones siempre existen; hay que darse cuenta de que el mundo es algo extraordinariamente complejo, y que normalmente sólo vemos una fracción de la realidad.
Hay que tener en cuenta algunos puntos:
- No se trata de modificar el diálogo interno sin más, sino de modificar creencias, y ello sólo se puede conseguir mediante el razonamiento lógico. Por ejemplo, el pensamiento “soy incapaz de hacer nada bien” puede eliminarse mediante el contraargumento “en muchas ocasiones he conseguido realizar cosas con éxito”.
- Puede resultar abrumador tener que rebatir mediante la discusión cada idea negativa que cruza por la mente. En lugar de ello, se pueden catalogar estos pensamientos en unas pocas categorías y responder a ellos con argumentos estandarizados. Por ejemplo, ante cada idea que ponga en cuestión la propia autoestima, se puede argumentar “soy una persona perfectamente válida, como cualquier otra que lo sea” (alimentando con datos reales este pensamiento), sin necesidad de tener que discutir cada variación de la idea contraria.
- Se trata de un procedimiento que resulta eficaz de forma inmediata, pero para obtener beneficios duraderos es necesario desarrollarlo a largo plazo.
- Para mejorar el estado de ánimo, tenemos que identificar qué ideas son las que nos hacen sentir mal, y concretarlas todo lo que sea posible. Cuanto más de cerca observemos una idea, con más claridad podremos verla y más fácilmente podremos ver su falsedad o su inadecuación. Partimos de la base de que todo pensamiento negativo que nos haga sentir mal es por definición disfuncional y rebatible.
- Por último, considerar que al principio suele ser difícil combatir cada idea negativa, hay que argumentar de forma persistente y volver al proceso cada vez que el pensamiento vuelve a presentarse. Sin embargo, con cada paso que se da, va haciéndose cada vez más fácil, y al final se ejecuta de forma automática.
