qué hacer con los pensamientos negativos

Los pensamientos negativos: Hay un Plan B alternativo

LA REESTRUCTURACIÓN COGNITIVA COMO TÉCNICA DE CAMBIO

 

En ocasiones, no podemos evitar o eliminar los pensamientos negativos, porque no podemos dejar de pensar, esa es la función de nuestra mente. La clave es qué hacemos con esos pensamientos negativos.

 

Las denominadas técnicas de reestructuración cognitiva son una de las herramientas más poderosas que los avanzados tratamientos psicológicos tienen para lograrlo, y representan una de las claves del bienestar emocional de la persona.

 

Siempre hay un Plan B para tus pensamientos negativos, de igual modo que no hay una única estrategia para afrontar las emociones desagradables. Puedes entrenarte en iniciar un diálogo con esos pensamientos negativos, en el que al final obtengas beneficios: refuerzo, bienestar, conocimiento, liberación…

 

Las técnicas de reestructuración cognitiva consisten en aprender a identificar los pensamientos negativos asociados a tu malestar, encontrar las claves y el origen de ese malestar. Y a partir de ahí, reformular la perspectiva desde donde ves las cosas, para creer que puedes pensar de un modo diferente.

 

¿Y cómo sabemos que esos pensamientos, son realmente negativos? Porque son distorsionados y nos alejan de la realidad, y/o porque nos alejan de nuestros objetivos y valores: de lo que queremos ser y que sea nuestra vida.

 

Partir de la máxima de que no por el hecho de pensar algo es cierto, ya es un buen inicio. Es bueno vencer las resistencias y atrevernos a ver otras alternativas al pensamiento que tenemos.

 

Iniciar el cambio de tus pensamientos negativos no es algo automático, es un entrenamiento, y un camino, y como todo recorrido, tiene obstáculos.

 

Obstáculos para cambiar pensamientos negativos

 

Obstáculo 1

“Yo pienso bien, soy objetivo y no hay más realidad que la que yo veo”.

 

Pocas personas considerarían esta afirmación como propia. Sin embargo, creo que todos hemos pensado alguna vez: “sé lo que va a pasar”, “sé lo que me va a decir”, o “lo intentaré, pero no puedo hacerlo”. Cuando piensas así, en realidad, para ti no es una simple hipótesis, sino que crees racional y “físicamente” que eso que piensas es real. Es decir, construyes en tu mente el argumento: pensamiento = realidad.

 

Una de las conversaciones que suelo tener cuando trabajo en el cambio de pensamientos negativos con una persona, trata justo sobre esto. Y estas son algunas preguntas que le hago: ¿Cuándo te has equivocado pensando? ¿Cuándo diste como real algo que no lo era? Y hoy ¿en qué has pensado erróneamente? Y ahora mismo ¿qué pensamiento negativo está activo y tu cuerpo y tus emociones están tratando como real, cuando podría no serlo?

 

Obstáculo 2

La culpa: “No puedo evitar pensar así y ello me hace sentir fatal”.

 

Si llegan a tu mente frecuentes pensamientos que te bloquean, te desaniman, te alejan de tus objetivos y tus valores… no hay nada que estés haciendo mal en ese instante en que aparecen. No hay nada que te haga responsable de que esos pensamientos lleguen a tu mente: son automáticos. No tienes “la culpa” de que los pensamientos negativos aparezcan: no puedes eliminar su aparición.

 

Cuando tu cuerpo te hace sentir opresión en el estómago o en el pecho, algo de aturdimiento y venga de forma continua la misma frase o imagen, no está en tu mano que eso no surja. Pero sí hay algo que puedes hacer en relación a cómo actúa tu mente, justo después de la aparición de esos pensamientos.

 

Eres capaz de hacer que esos pensamientos negativos no se instalen en ti como una realidad.

 

Para que el cambio de pensamientos funcione, hemos de tener una actitud clara y sencilla:

 

No eres culpable de que algunos pensamientos negativos aparezcan. Pero una vez ya han aparecido, sí eres responsable de hacerte capaz de identificarlos, dirigirlos y construir poco a poco una forma distinta de pensar.

 

 Obstáculo 3

“Puedo pensar de otra forma, pero no me lo creo”.

 

“Sí, entiendo que podría pensar que las cosas pueden mejorar y que seré capaz de superar esta ruptura, pero ahora mismo no lo siento así”. “Podría pensar que de este estado de absoluta desolación puedo salir, pero no lo creo posible en esta situación. No puedo sentir que es cierta esa forma de pensar. Sí estuvieras en mi situación pensarías como yo, que no hay solución posible. Puedo pensar lo que me pides, pero sería autoengañarme”.

 

Esta respuesta es normal. Es normal este tipo de razonamiento. Nos está diciendo que… empieza el trabajo.

 

Es normal que no te lo creas en un primer momento. Que no sientas realmente que superarás una ruptura o que la desolación no tiene salida o que cualquier otro mensaje que traiga tu pensamiento no es cierto, no es veraz.

 

La clave no está en pensar de otra forma cuando creas que es real, cuando sientas que es real. La clave está en que tu diálogo interno te haga dudar, y con ello, empezar a actuar de forma distinta, de forma acorde a esa duda. ¿Estoy seguro que no seré capaz de superar la ruptura? ¿Recuerdo si pensé algo similar en la anterior separación? ¿Y he estado feliz tras ello? ¿Y si la supero también esta vez?

 

Sólo tras un tiempo viviendo conforme a la duda que hemos generado respecto al pensamiento negativo inicial, podremos comprobar si esa duda tenía sentido.

 

Cambiar tu pensamiento negativo, aún sin creer que eso funcionará, vivir respecto a ese cambio, y comprobar más tarde si ha ocurrido algo distinto que te haga sentir que ese cambio puede ser más real de lo que sentías inicialmente.

 

https://www.areahumana.es/cambiar-los-pensamientos-negativos/

refutar, desmentir

cómo refutar los pensamientos negativos

Los pensamientos negativos pueden causar ansiedad, depresión y otros problemas de salud mental.

Hay varias formas de refutar los pensamientos negativos para desactivarlos. Una forma es reconocer que son solo pensamientos. Los pensamientos no son hechos. Son simplemente palabras o imágenes que pasan por nuestra mente.

Otra forma de refutar los pensamientos negativos es buscar evidencia que los contradiga. ¿Hay alguna evidencia que apoye el pensamiento negativo? Si no, es probable que sea solo un pensamiento distorsionado.

También puedes reformular el pensamiento negativo de una forma más realista y positiva. Por ejemplo, si tienes el pensamiento negativo "Soy un fracaso", podrías reformularlo como "No siempre soy perfecto, pero siempre estoy aprendiendo y creciendo".

Finalmente, puedes practicar la aceptación de tus pensamientos negativos. No tienes que creerlos, pero puedes aceptarlos como parte de la experiencia humana.

Es importante tener en cuenta que refutar los pensamientos negativos puede ser un proceso difícil. Requiere práctica y paciencia. Pero con el tiempo, puedes aprender a identificar y desafiar tus pensamientos negativos, lo que puede ayudarte a mejorar tu salud mental y el bienestar.

 

Aquí hay algunos consejos generales para refutar los pensamientos negativos:

• Identifica tus pensamientos negativos. El primer paso es ser consciente de tus pensamientos negativos. Una vez que los hayas identificado, puedes empezar a trabajar en refutarlos.
• Cuestiona la veracidad de tus pensamientos. ¿Son realmente ciertos tus pensamientos negativos? ¿Hay evidencia que los apoye? Es importante ser objetivo y honesto contigo mismo al evaluar tus pensamientos.
• Ofrece una visión más realista y positiva. En lugar de aceptar tus pensamientos negativos como verdades absolutas, ofrece una visión más realista de la situación. ¿Hay alguna forma de ver la situación de una manera más positiva?
• Céntrate en tus fortalezas. Es fácil centrarse en tus debilidades y defectos, pero es importante recordar tus fortalezas y logros. Tómate un tiempo para pensar en las cosas que haces bien y en las cosas que has logrado.
• Practica la gratitud. La gratitud puede ayudarte a ver el lado positivo de la vida. Tómate un tiempo cada día para pensar en las cosas por las que estás agradecido.

 

ejemplos de refutación de pensamientos negativos:

• Pensamiento negativo: "Soy un fracasado."
• Refutación: "He tenido éxitos en el pasado. Estoy trabajando duro para alcanzar mis objetivos. No soy un fracasado."
• Pensamiento negativo: "Nadie me quiere."
• Refutación: "Tengo amigos y familiares que me quieren. He tenido relaciones románticas en el pasado. No es cierto que nadie me quiera."
• Pensamiento negativo: "No soy lo suficientemente bueno."
• Refutación: "Tengo muchas cualidades positivas. He logrado cosas importantes en mi vida. Soy lo suficientemente bueno."
• Pensamiento negativo: "El mundo es un lugar horrible."
• Refutación: "Hay mucha bondad y belleza en el mundo. Hay personas que se preocupan por los demás y trabajan para hacer del mundo un lugar mejor."
• Pensamiento negativo: "El futuro es sombrío."
• Refutación: "El futuro es incierto, pero también lleno de posibilidades. Hay cosas buenas que pueden pasar."
• Pensamiento negativo: "No puedo hacer nada para cambiar mi vida."
• Refutación: "Tengo el poder de tomar decisiones y actuar para cambiar mi vida. Puedo hacer un impacto positivo."
• Pensamiento negativo: "No soy capaz de superar esto."
• Refutación: "He superado desafíos en el pasado. Tengo la fuerza y la resiliencia para superar esto también."
• Pensamiento negativo: "No merezco ser feliz."
• Refutación: "Todos merecemos ser felices. La felicidad es un derecho humano."

 

desmentir sensaciones negativas

Desmentir sensaciones negativas es el proceso de identificar y refutar pensamientos, creencias o percepciones que están causando emociones negativas. Estas sensaciones negativas pueden ser de cualquier tipo, como tristeza, ansiedad, ira o miedo.

 

Para desmentir sensaciones negativas, es importante seguir estos pasos:

1.       Identifica la sensación negativa. Lo primero que debes hacer es identificar la sensación negativa que estás experimentando. ¿Te sientes triste, ansioso, enojado o asustado?

2.       Identifica el pensamiento, creencia o percepción que está causando la sensación negativa. Una vez que hayas identificado la sensación negativa, intenta identificar el pensamiento, creencia o percepción que está causando esa sensación.

3.       Cuestiona la veracidad del pensamiento, creencia o percepción. ¿Hay evidencia que apoye el pensamiento, creencia o percepción? ¿O es solo una creencia que te has impuesto?

4.       Genera una refutación realista y positiva. La refutación debe ser realista y positiva. No sirve de nada decirte que no vas a fracasar si no tienes ninguna evidencia para apoyar esa afirmación. La refutación debe basarse en tus cualidades reales y en tus logros.

5.       Practica la refutación. La práctica hace al maestro. Cuanto más practiques la refutación de sensaciones negativas, más fácil te resultará hacerlo.

 

Es importante recordar que desmentir sensaciones negativas lleva tiempo y práctica. No esperes resultados inmediatos. Simplemente empieza por identificar los pensamientos, creencias o percepciones que están causando tus emociones negativas y luego trabaja en refutarlos. Con el tiempo, aprenderás a identificar y refutar estas sensaciones negativas de forma más rápida y fácil.

Aquí hay algunos consejos adicionales para desmentir sensaciones negativas:

·         Sé paciente. Desmentir sensaciones negativas lleva tiempo y práctica. No esperes resultados inmediatos.

·         No te juzgues. Es normal tener pensamientos negativos. Lo importante es que no te juzgues por tenerlos. Simplemente tómate un momento para cuestionarlos y refutarlos.

·         Busca ayuda profesional. Si estás teniendo dificultades para desmentir tus sensaciones negativas, puedes buscar ayuda profesional. Un terapeuta puede ayudarte a identificar los pensamientos negativos que te están afectando y desarrollar estrategias para refutarlos.

 

Beneficios de desmentir sensaciones negativas:

·         Reduce el estrés y la ansiedad. Al identificar y refutar pensamientos negativos, podemos empezar a reducir el estrés y la ansiedad que estos pensamientos están causando.

·         Mejora la autoestima. Cuando podemos refutar nuestros pensamientos negativos, empezamos a vernos a nosotros mismos de una manera más positiva.

·         Aumenta la confianza en uno mismo. Cuando aprendemos a controlar nuestros pensamientos negativos, empezamos a sentirnos más seguros de nosotros mismos y de nuestras capacidades.

 

por Francisco Bengochea con la ayuda de Bard

aceptar la ansiedad 3

 “La aceptación es lo que permite el cambio y lo que realmente lo hace posible. La aceptación desarma el programa fundamental de lucha y control con el que muchos clientes llegan a agotarse. Acaba con la necesidad de entablar primero una lucha constante contra los pensamientos, emociones y circunstancias de la vida para vivir luego con un sentido y un propósito”

 

“Aplicada a los trastornos de ansiedad, aceptación significa renunciar a la lucha contra el miedo y la ansiedad. La postura de aceptación debe traducirse en estar dispuesto a experimentar los pensamientos, recuerdos, sensaciones y sentimientos de ansiedad tal como son, sin hacer nada por evitarlos ni escapar de esas vivencias ni de las circunstancias que puedan provocarlas, y sin actuar solo en función de lo que la mente pueda decir sobre el significado de tales vivencias”

 

“En el contexto del tratamiento, la aceptación es altamente vivencial. En su núcleo, la aceptación consiste en acercarse y entrar en contacto con los pensamientos, emociones y experiencias vitales, completamente y sin defensa. Es «actuar con lo que se siente», no «actuar porque se siente». Lo que quiere decir que la aceptación debe experimentarse de forma directa”

 

“Lo que no está claro por el momento es si la aceptación puede ser simplemente enseñada. Tenemos la sensación de que es poco probable que la aceptación pueda desarrollarse meramente a través de instrucciones y que es necesario experimentarla. […] El problema estriba en que para transformar nuestra experiencia del mundo necesitamos permitirnos a nosotros mismos experimentar el mundo directamente, sin transformarlo, tal como es”

 

“La aceptación no tiene que ver con que nos guste nuestra experiencia (pasada o presente) ni con aprobar lo que nos ha pasado o nos ha dejado de pasar. Tampoco tiene que ver con tener razón. Se relaciona con ser proactivos, no reactivos, y con reconocer y experimentar lo que es, tal como está siendo”

 

“Al adoptar una postura de aceptación, los clientes se sitúan en posición de recuperar el tiempo y energía que, de otro modo, habrían gastado en intentar cambiar lo que no puede ni necesita ser cambiado. La aceptación activa libera a los clientes para emprender acciones orientadas hacia lo que verdaderamente se puede controlar y forma parte del vivir”

 

“La aceptación es más fácil que la no aceptación precisamente porque se aflojan las cuerdas de la evitación, la lucha y el control que, por lo general, atan y unen al cliente con la ansiedad. No hay necesidad de luchar, no hay necesidad de huir. No se necesita librar la batalla del tira y afloja con los propios pensamientos y sentimientos”

 

George H. Eifert, John P. Forsyth:  ACT, la terapia de aceptación y compromiso para trastornos de ansiedad (Ed. Mensajero)

tolerancia y positividad ***

*** por Francisco Bengochea

El principal asunto en cuanto a la influencia del pensamiento en nuestro bienestar, viene a ser el sufrimiento que causan las valoraciones negativas. Por una parte, esta negatividad puede ser provocada de manera en cierto modo ‘objetiva’, en cuanto que provenga de una apreciación ‘normal’ de circunstancias desfavorables. Hoy en día hay numerosos autores que defienden que no es una actitud sana el tratar de ver las cosas de un modo positivo cuando la realidad no es positiva. Por otro lado, todos podemos comprobar que una actitud optimista es mas productiva que una pesimista en cuanto que ver el lado bueno de las cosas nos hace sentir mejor y tomar mejores decisiones.

 

Una forma especialmente perniciosa de negatividad es la valoración de eventos normales, neutros, no especialmente dañinos, como si fueran verdaderos desastres o, cuando menos, como sucesos insoportables que hay que evitar y combatir a toda costa. De hecho, nuestra mayor fuente de sufrimiento es la negatividad que surge de las malas interpretaciones, de la evaluación de las circunstancias con sesgos negativos cuando una valoración ‘en frío’, con una seria autosinceridad nos dice que las cosas no son así, que no hay que por que tomarse a la tremenda cosas que pueden valorarse como normales, neutras o decididamente tolerables.

 

Por eso, cuando nos sintamos mal, una de las formas de intentar mejorar nuestro estado es preguntarnos si la forma en que estamos valorando la situación es realmente objetiva, si lo que está sucediendo en realidad no es tan malo, que quizás estamos exagerando. Percibir que quizás nuestro sufrimiento está provocado, mas que por la situación en sí, por la descripción tan negativa que estamos haciendo de ella, y darse cuenta de ello no mediante el autoengaño, sino por medio del razonamiento lógico.

dejar ir

"Dejar ir implica ser consciente de un sentimiento, dejarlo crecer, permanecer en él y permitir que siga su curso sin querer que sea diferente ni hacer nada con relación a él. Significa, simplemente, dejar que el sentimiento esté ahí y centrarse en dejar correr la energía que tiene detrás. El primer paso es permitirte sentir la sensación sin resistirte a ella, sin expresarla, temerla, condenarla ni aplicarle un juicio moral. Abandonar el juicio y ver que solo es una sensación. La técnica consiste en estar con la sensación y entregar cualquier intento de modificarla. Soltamos la resistencia a ella. Es la resistencia la que alimenta la sensación. Cuando dejas de resistirte o de intentar modificarla, pasas al próximo sentimiento, que vendrá acompañado de una sensación más llevadera. Una sensación a la que no te resistas desaparecerá a medida que se disipe la energía que la sustenta."

 

"Al comenzar el proceso, te darás cuenta de que sientes miedo y culpa por tener ciertos sentimientos; en general, habrá resistencia a sentirlos. Es más fácil permitir que surjan los sentimientos si primero se abandona la reacción a tenerlos. El miedo al propio miedo es un claro ejemplo de esto. Suelta el miedo o la culpa que tienes con respecto a la primera sensación y, a continuación, entra en el sentimiento en sí."

 

David R. Hawkins:  Dejar ir: El camino de la liberación  (Ed. El Grano de Mostaza)

reevaluar las sensaciones ***

*** por Francisco Bengochea

 

Para adquirir un cierto control (eficiente) sobre las emociones desagradables, a veces no basta con realizar un análisis objetivo de nuestros pensamientos que nos demuestre que tales emociones no son realistas. Esto es en todo caso necesario para obtener una visión desestresante, pero no es suficiente cuando las sensaciones desagradables se instalan en modo “automático” y se empeñan en no ceder ante nuestra objetividad.

 

En ese caso, una técnica que puede resultar muy útil es la de evaluar, no la causa de la emoción (con el objeto de que, al cambiar el pensamiento, cambien las sensaciones), sino la propia sensación: ¿Es realmente tan desagradable? ¿Tenemos la necesidad real de combatirla, o quizás podemos simplemente dejarla estar sin mayores consecuencias? (En realidad, cuando nos resistimos a esas sensaciones es cuando más nos hacen sufrir).

 

Cuando procedemos a observar con detenimiento y calma esas sensaciones que en una primera valoración (automática) nos parecen tan negativas, lo que sucede es que se descomponen en distintas sensaciones corporales que, analizadas con objetividad, acaban resultando ser una especie de vibraciones neutras que se convierten en tolerables (o simplemente desaparecen), lo que cambia toda la perspectiva que teníamos del malestar dado.

 

En lugar de dejar que la emoción aversiva nos secuestre y determine todo nuestro pensamiento, nos centramos en las sensaciones y podemos, mediante una observación atenta y objetiva, reinterpretar su contenido hasta llegar a percibirlas como tolerables, de tal manera que lo que antes nos hacía sufrir se convierte en un mero fenómeno neutro. (Nótese que estamos hablando de las emociones dasagradables, las emociones positivas no necesitan ser reelaboradas).

 

aceptar la ansiedad 2

“Aceptar la ansiedad es fundamental para superarla”

“En todos los años que llevo trabajando con personas que sienten ansiedad, he comprobado una y otra vez que el primer paso fundamental para superarla es aprender a aceptarla. Aceptar la ansiedad hace que tus esfuerzos por curarte realmente sirvan y que todo tu proceso de sanación sea más pacífico.”

“Aceptar la ansiedad implica que dejas de luchar contra ella.”

“Lo contrario a la aceptación es la queja y la resistencia, el renegar y no querer aceptar que eso está sucediendo en tu vida.  Aceptar la ansiedad implica que realmente dejas de resistirte a ella, de verla como tu peor enemiga y de querer destruirla.”

“El control, la resistencia y la rigidez son actitudes internas que nos generan ansiedad, y cuando tenemos los síntomas de la ansiedad, si aplicamos lo mismo, aumentaremos la tensión.”

“Entonces, aceptar la ansiedad implica que:

-en los momentos en que la sientes, te permites sentirla, FLUYES con ella, das espacio y tiempo para vivirla

-dejas de victimizarte por estarla viviendo (por qué a mi, por qué yo, no lo merezco, es injusto, soy víctima de esto que no puedo controlar)

-dejas de asustarte por su existencia dentro de ti

-dejas de culparte o reprimirte por estar en esta situación

-dejas de culpar a los demás o reprimirles por generarte esta situación

-aceptas los síntomas, por más desagradables que sean, permites que estén en tu cuerpo (pues ya están ahí)

-reconoces la realidad tal y como es, dejas de darte de topes con la pared queriendo cambiar esa realidad

-asumes tu responsabilidad en el hecho de que algo has venido haciendo, sintiendo o pensando que te tiene así

-estás dispuesto a escuchar el mensaje que trae para ti, y hacer los cambios en tu vida que sean necesarios para que se pueda ir”

“Para poder aceptar la ansiedad necesitas saber que no es peligrosa”

“Claro, hay que estar realmente convencidos de que no es peligrosa para poder aceptarla, pero esto solo vas a poder saber con certeza si te dejas vivirla. Por eso, para aceptarla, necesitas valentía, mucha valentía, para sentarte y observar que no te hará daño mientras pasa por ti, y entonces así podrás ver que eventualmente cesa, se va, sin haberte generado un daño.”

“Pero como antes de sentirla, la dopamos, la callamos y la evitamos…en el fondo siempre nos queda la duda de que puede ser peligrosa, y entonces el miedo nos acompaña y ahí es donde entramos en los círculos viciosos de la ansiedad...”

“Una vez que logras aceptar la ansiedad, vives el dolor tal y como es, el dolor primero y auténtico que se siente cuando estás en un estado de ansiedad, pero de ahí a que sufras es otra cosa.  El sufrimiento viene a partir de que quieres quitar el dolor (en este caso el dolor es la ansiedad), y entonces generas más tensión dentro de ti, mucha resistencia que se convierte en sufrimiento.”

“¿Qué pasa si no la aceptas?

La ansiedad es energía que vive dentro de tu cuerpo, cuando no la aceptas, esta energía se hace más grande, e intensa.

Al querer deshacerte desesperadamente de la ansiedad, le das más poder, pues estás alimentándola.  Cada vez que te quejas, resistes o rechazas estás alimentándola y engrandeciéndola.

Pues claro, te das cuenta que por más que haces eso no se va, y llegas a creer que entonces es incurable, que vivirás con ansiedad toda tu vida.

Pero esto no es así, aumenta y pareciera ser infinita porque tu insistes en resistirla.  Recuerda lo que dijo Carl Jung: a lo que te resistes, persiste.”

“¿Qué pasa si sí la aceptas?

Una vez que aceptas la ansiedad, tu cuerpo inmediatamente empieza a relajarse. Junto con esto, tu mente empieza a ver más claro y te pueden empezar a caer los veintes.

Cuando la aceptas, dejas de luchar en tu interior contra tu propio interior, se termina la guerra interna, e inmediatamente entras a la etapa de recuperación.

Es como el famoso dicho de que la guerra necesita de dos partes para existir, si estás sintiendo que la ansiedad te está atacando, entonces es momento de dejar de atacarla tú.  De cierta forma te rindes ante ella y te sumerges en todos sus síntomas.”

“La aceptación es una actitud interna”

“Esto significa que la aceptación no te llegará por añadidura de la nada un día de repente, la aceptación se trabaja en tu interior como una actitud interna, que aunque de momento no la sientas, la empiezas a generar dentro de ti.

La ansiedad en sí vive dentro de ti, ahí es donde la sientes (por eso pocas personas logran entenderte), pues solamente tú sabes lo horrible que se siente y lo inexplicable que puede ser justificar su existencia.

Y si la ansiedad vive dentro de ti, entonces ese es un hecho que has de empezar a aceptar, ya está ahí, es un hecho, mientras más luches contra ese hecho, más tensión interna generas en tu cuerpo, por ende, más crece tu ansiedad.”

“¿Por qué nos cuesta trabajo aceptarla?

-crees que si la aceptas significa que te estás rindiendo

-te da miedo que la empieces a sentir más, que se intensifique

-crees que si la aceptas entonces se quedará por siempre

-quizás te sientas cobarde o débil si tan solo consideras hacerlo

-te rehúsas a dejar de luchar, necesitas demostrarte a ti mismo que puedes contra este monstruo

-se te ha enseñado que a los obstáculos se les brinca, que a los problemas se les ataca, que a los enemigos se les derrumba

-te cuesta trabajo liberar el control, las ganas de controlar todo (controlar es de las principales causas de la ansiedad)”

“Cualquiera que sea la razón por la que te cuesta trabajo aceptarla, te invito a que empieces a cambiar tu perspectiva al respecto, que aunque no estés del todo convencido, hagas el intento de aceptarla.”

Fabiola Cuevas (psicóloga)      (www.desansiedad.com/blog/aceptar-la-ansiedad-superarla)

falsación de emociones negativas 2 ***

*** por Francisco Bengochea

Las emociones pueden ser verdaderas o falsas

Las emociones pueden ser agradables o desagradables

Las emociones pueden ser positivas o negativas

Hay emociones agradables que son negativas (como sucede en el trastorno bipolar)

Las emociones desagradables son casi siempre negativas (excepto si nos hacen ver las cosas de una manera más productiva a largo plazo)

Las emociones pueden ser provocadas por el pensamiento consciente, o pueden surgir de forma semiautomática

Una emoción nos transmite un mensaje. Este mensaje puede ser obvio, o puede ser subliminal y semiconsciente, y puede ser diferente de lo que parece a primera vista

Es importante descifrar los mensajes que las emociones nos transmiten, para poder decidir si les damos credibilidad

Los mensajes emocionales pueden ser verídicos o falsos. Asimismo, pueden ser pertinentes o inadecuados, útiles o perjudiciales. Cuando un mensaje es inadecuado o perjudicial, lo consideramos falso, en el sentido de que no debería producirse

Elucidar un mensaje y decidir con objetividad que no es cierto o que no es adecuado, es FALSAR su contenido, es decir, considerarlo falso o, por mejor decir, DARSE CUENTA de que esa emoción es “falsa”

Las emociones falsas son mucho más frecuentes de lo que creemos, ya que se nos presentan como la realidad misma y no solemos ponerlas en duda

Falsar una emoción negativa es desactivarla en el sentido de que, al dejar de darle credibilidad, la emoción deja de provocar sufrimiento. No hay que hacer ningún esfuerzo (que resultaría inútil) por controlar o eliminar el desagrado, basta con “darse cuenta”

El proceso de falsación (a falta de otra palabra mejor) tiene que ser constante, hay que practicar con asiduidad para poder cambiar unos hábitos que suelen estar muy arraigados en nosotros. Para ello, lo mejor es tener a mano un recordatorio, que puede ser la palabra «FALSACIÓN»

Otro paso que podemos dar en ese sentido es el de validar las emociones positivas, reforzando su veracidad, es decir, su utilidad y oportunidad para hacernos sentir bien (sobre todo a largo plazo), construyendo paulatinamente un “cambio de esquema”

Una observación: Esta entrada, y otras similares, son aproximaciones a unos fenómenos que solo pueden apreciarse correctamente mediante la introspección. La teoría no puede sustituir a la observación objetiva y a la práctica continuada. Solo si se obtienen resultados positivos y apreciables podrá validarse el proceso; en caso contrario, deberá ser descartado

defusión cognitiva

“Con demasiada frecuencia reaccionamos a nuestros pensamientos como si fueran la verdad absoluta, o como si debiéramos prestarles toda nuestra atención. En el argot especializado, esta reacción recibe el nombre de «fusión cognitiva».

“En un estado de fusión cognitiva parece como si:

-Los pensamientos fueran realidad: como si lo que estamos pensando estuviera realmente sucediendo.

-Los pensamientos fueran la verdad: nos los creemos a pies juntillas.

-Los pensamientos fueran importantes: nos los tomamos en serio y les concedemos toda nuestra atención.

-Los pensamientos fueran órdenes: los obedecemos automáticamente.

-Los pensamientos fueran sabios: asumimos que tienen razón y seguimos su consejo.

-Los pensamientos pudieran ser amenazas: algunos pensamientos pueden ser muy inquietantes o aterradores.”

“La defusión cognitiva nos recuerda que los pensamientos son solo [pensamientos]. En un estado de defusión, reconocemos que:

-Los pensamientos son meramente sonidos, palabras, historias o pedazos de lenguaje.

-Los pensamientos pueden ser ciertos o no; no nos los creemos de forma automática.

-Los pensamientos pueden ser importantes o no; les prestamos atención solo si son útiles.

-Los pensamientos en modo alguno son órdenes; ciertamente no tenemos que obedecerlos.

-Los pensamientos pueden ser sabios o no; no seguimos automáticamente su consejo.

-Los pensamientos [no] son amenazas; ni siquiera los pensamientos más negativos [tienen por qué ser] inquietantes o aterradores.”

Russ Harris: La trampa de la felicidad (Ed. Planeta)

terapia de aceptación y compromiso

“En los problemas del espectro ansioso, actualmente queda un espacio para la mejora de los tratamientos psicológicos, porque a pesar de los acercamientos propuestos, se está lejos de conseguir tasas de eficacia a largo plazo, además de desconocerse los elementos críticos de los tratamientos.”

“Tomando como base el concepto de la evitación experiencial destructiva (Hayes et al., 1996; Lucaino y Hayes, 2001) hay que recalcar que, por ejemplo, cuando una persona con agorafobia no va a un centro comercial, el problema no es con ese espacio específicamente, sino que lo que evita, la lucha que mantiene es con notar las reacciones privadas condicionadas en su historia de forma directa y derivada y que se actualizan en dicha situación. Cuando una persona con ideas obsesivas no toca un mueble por temor a la contaminación, no está evitando los gérmenes ni contaminarse, sino sus pensamientos, sentimientos y sensaciones relacionados con ello.”

“Finalmente, éste es el centro de los problemas de ansiedad: el miedo al miedo, el temor a los afectos valorados como negativos, la angustia por pensamientos desagradables, el temor a tener sensaciones de descontrol; al que se le suma el desgastante (limitante) trabajo en hacer todo lo posible por evitar, por no contactar con dichas experiencia de una forma inflexible y como requisito para vivir.”

“Estos esfuerzos no sólo son fútiles sino que son contraproducentes por los conocidos efectos multiplicadores o rebotes que originan (por ejemplo, Campbell-Sills, Barlow, Brown y Hofmann, 2006; Hofmann, Heering, Sawyer y Asnaani, 2009) y por las limitaciones que suponen en aspectos valiosos de la vida personal (Páez, Gutiérrez, Valdivia y Luciano, 2006). Y es éste justamente el punto en el que la ansiedad se trasforma en desorden: cuando la lucha termina limitando la vida personal.”

“De ahí que ACT estará centrada en enseñar a los clientes a relacionarse con la ansiedad (y con los demás eventos privados relacionados) de una manera diferente, a aflojar los intentos de control que son los que en definitiva la alimentan, procurando flexibilizar las reacciones ante ellos, abandonando la lucha y aprendiendo a tenerlos desde la perspectiva de la persona que tiene esas reacciones, los lleva consigo y actúa, avanza por las trayectorias que elige avanzar.”

“Desde el modelo de ACT el problema con los eventos privados es estar fundido a ellos (sean eventos cognitivos como en el caso de los pensamientos reiterativos o emociones como la ansiedad). Tiene que ver con la gran credibilidad, la falta de distancia y la fusión entre lo que se piensa y se siente, y el mundo sobre el que se está pensando o sintiendo. Así, es crítico que la persona discrimine la situación, de las reacciones cognitivas y emocionales a la situación, producto de su historia personal, y de la persona que está experimentando dichas reacciones.”

“Desde el modelo de ACT el objetivo fundamental será generar, a través de múltiples interacciones terapéuticas, flexibilidad psicológica, esto significa la habilidad en el paciente de contactar con el momento presente, notar las propias reacciones tal como aparecen (la ansiedad, el temor a que la ansiedad se dispare, la vergüenza, los pensamientos sobre lo que los demás piensan, los pensamientos anticipatorios sobre el ruido del estómago, la inseguridad social, la sensación de no ser capaz de organizar su nueva vida, etc.) y según lo que la situación demande, cambiar o persistir en el comportamiento, con el horizonte puesto en lo que la persona valora y desea.”

Marisa Páez Blarrina, Olga Gutiérrez Martínez (Coords.):  Múltiples aplicaciones de la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT)  (Ed. Pirámide)

emociones automáticas ***

*** por Francisco Bengochea

Al igual que en la Terapia Cognitiva hablamos de “pensamientos automáticos” como fuente de malestar, pensamientos disfuncionales que surgen de forma semiconsciente, podemos hablar también de “emociones automáticas” que se generan sin que haya una causa justificada. De este modo, identificamos muchas de nuestras emociones perturbadoras como injustificadas. Igual que cuestionamos los pensamientos perturbadores y discutimos su validez para desactivarlos, podemos cuestionar la validez de una emoción perturbadora preguntándonos en qué medida responde a las condiciones reales de lo que está sucediendo y si resulta pertinente y útil, o si por el contrario es arbitraria y/o contraproducente e inútil.

Los pensamientos automáticos que son desactivados mediante el análisis, dejan de generar malestar, si no de forma inmediata, sí a medio plazo si insistimos en combatirlos con firmeza y constancia. Del mismo modo, una emoción perturbadora que comprendemos (también mediante el análisis) que no resulta adecuada (porque no se corresponde con la realidad o porque no tiene ninguna utilidad), dejará de generar malestar si insistimos en no dejar que se instale en la mente.

El proceso para desactivar estas emociones disfuncionales (que lo son por no ser realistas, ya que de otro modo no nos interesaría eliminarlas sino resolver los problemas prácticos que plantean) consiste en analizar su contenido y su pertinencia y, una vez “falsadas”, dejar de atenderlas “como si” fueran reales, dejar de “hacerles caso”. Con el tiempo, la mente adquiere hábitos que se van instalando de forma paulatina, cambiando nuestra manera de sentir la vida.

al fin la paz (aforismos) ***

*** por Francisco Bengochea

1- Una cronología no es una explicación

2- No todo lo verdadero es importante

3- El sufrimiento es tensión; si soltamos la tensión y dejamos que se deshaga, el malestar tiende a disiparse

4- La validez del contenido de la fe se puede determinar comprobando sus efectos

5- El egoísta es un mal negociador

6- Para tener éxito, hay que hacer aquello para lo que uno se siente motivado

7- Lo contrario del miedo es la confianza

8- Podemos neutralizar muchos de los pensamientos que nos perturban mediante un simple análisis lógico

9- Observar el cerebro no nos dice nada relevante acerca del sufrimiento

10- Una galaxia cuya luz nos llega desde una distancia de 1.000 millones de años luz se encontraba allí hace 1.000 millones de años, no ahora

11- Si la experimentación observara que las mutaciones que hacen a las bacterias resistentes solo se producen en presencia del agente agresor, ello podría significar que las mutaciones en general no se producen al azar

12- El sentido de la vida está en la satisfacción

13- Describimos el mundo para poder vivir en él, pero esa descripción no evita que el mundo sea un absoluto misterio

14- La longevidad como valor último no tiene sentido

15- La libertad requiere poder para oponerse a las fuerzas que tratan de someterla

16- No podemos ser siempre sinceros con los demás, pero sí podemos serlo con nosotros mismos

17- La distensión genera claridad

...   seguir leyendo

cambio de esquemas

“El curso del cambio de esquemas suele ser arduo y largo. Los esquemas son difíciles de modificar. Son creencias profundamente arraigadas sobre el self y el mundo […] Aunque puedan ser destructivos, los esquemas proporcionan a los pacientes sentimientos de seguridad y previsibilidad. Los pacientes se resisten  a abandonar los esquemas porque estos son centrales a su sentido de la identidad. Prescindir de un esquema es perturbador. El mundo se tambalea.”

“El cambio de esquemas requiere voluntad para afrontar el esquema y enfrentarse a él. Exige disciplina y práctica frecuente. Los pacientes deben observar sistemáticamente el esquema y trabajar a diario para cambiarlo. La terapia equivale a declarar la guerra al esquema.”

“El terapeuta y el paciente comprueban la validez de un esquema examinando las pruebas objetivas favorables al esquema. Este proceso es similar a comprobar la validez de los pensamientos automáticos de la terapia cognitiva, pero, en la terapia de esquemas, el terapeuta utiliza toda la vida del paciente como datos empíricos y no se limita a las circunstancias presentes. El esquema es la hipótesis que debe ponerse a prueba.”

“El terapeuta y el paciente elaboran un listado de pruebas favorables al esquema desde el pasado hasta el presente; a continuación elaboran un listado de las pruebas que refutan el esquema. A los pacientes suele costarles relativamente poco componer el primer listado, es decir, las evidencias que defienden el esquema, porque ya creen en dichas evidencias. Han estado ensayándolas durante toda su vida. Generar pruebas que confirmen el esquema les parece natural y les resulta familiar. Por el contrario, a los pacientes les cuesta mucho elaborar el segundo listado, las pruebas que refutan el esquema, y frecuentemente suelen requerir mucho input por parte del terapeuta, porque desconfían de las evidencias que contradicen el esquema. Han pasado toda la vida ignorando o minimizando estas pruebas.”

“Mediante el trabajo experiencial, los pacientes pueden ejecutar la transición existente entre el conocimiento intelectual de que sus esquemas son falsos y creérselo emocionalmente. Mientras que las técnicas cognitivas y conductuales extraen su fuerza de la acumulación de pequeños cambios logrados mediante la repetición, las técnicas experienciales son dramáticas. Extraen su poder de algunas pocas experiencias emocionales correctivas profundamente convincentes.”

Jeffrey E. Young  y otros:  Terapia de esquemas. Guía práctica  (Ed. Desclée de Brouwer)

falsación de emociones negativas ***

*** por Francisco Bengochea

Hay emociones que no son reales, no reflejan lo que sucede en el mundo real. Estas emociones son muchas veces desagradables y alteran nuestro equilibrio emocional. De hecho, son una de las principales causas de nuestro sufrimiento psicológico.

Sufrimos porque confundimos el mensaje de estas emociones irreales con algo a lo que tenemos que prestar atención como si fuera cierto. En realidad, si nos damos cuenta de que esas emociones son falsas y desenmascaramos su verdadera identidad, que es la de ilusiones generadoras de sufrimiento, dejan de tener poder sobre nosotros, y somos nosotros los que adquirimos un mayor poder sobre la vida.

Algunas de estas falsas emociones pueden ser: el miedo, que nos alerta muchas veces de peligros inexistentes y nos ofusca a la hora de buscar soluciones; la preocupación, que la mayoría de las veces no sirve para nada,  la ira, que nos incita a actuar en contra de nuestros intereses; la depresión, que nos hace creer que somos seres miserables cuando somos personas perfectamente válidas, etc.

Darse cuenta de que esas sensaciones y pensamientos estresantes son irreales, es FALSAR su mensaje (comprender que su contenido es falso), con lo cual su poder de absorción y arrastre hacia el malestar pierde su eficacia. Quedará un remanente, porque el hábito de darles validez lleva mucho tiempo arraigado en nosotros, pero con la práctica conseguiremos liberarnos poco a poco de ellas.

No se trata de no tomar medidas ante los problemas, sino de hacerlo de una forma equilibrada, con calma y confianza y solamente cuando resulta adecuado, en lugar de ser arrastrados por fuerzas que siempre habían sido profundamente perturbadoras.

Ante cada emoción desagradable, plantéate si esa emoción resulta adecuada, si te está trasladando un mensaje que refleja el verdadero estado de la realidad y si tiene alguna utilidad, o si por el contrario te está “mintiendo” haciéndote sentir cosas por completo inadecuadas e inútiles. Si ese mensaje resulta ser falso, considéralo sinceramente así, y deja de prestarle atención, dejando que se disuelva por sí solo (recuerda, por ejemplo, la palabra FALSACIÓN). Su capacidad de provocar sufrimiento disminuirá hasta ir poco a poco desapareciendo. 

aceptar la ansiedad

“Es fundamental aceptar la presencia de la ansiedad. El paciente casi siempre desea o bien evitar los síntomas de ansiedad o bien combatirlos. En la terapia cognitiva, se le anima a aceptar más bien los síntomas. Esta estrategia se basa en el principio según el cual una vez que la ansiedad ha alcanzado cierto nivel, el paciente ya no puede controlar los síntomas. Paradójicamente, al abandonar la idea del control, resulta más fácil controlar la ansiedad. El terapeuta debe "venderle" al paciente la idea de aceptar -que no resignarse a- su ansiedad.

“Este enfoque tiene unas implicaciones muy importantes para el paciente. Según Weinberg, "saber que nuestro único miedo puede ser el miedo a nosotros mismos, a cualquier tipo de dolor, y que este dolor resulta tolerable mediante la aceptación, contribuye a generar una valentía tranquila y una serenidad inteligente, que a su vez impiden que se desarrollen en el futuro otros males psicosomáticos".

“El terapeuta debería dejarle bien claro, pues, que la aceptación es el reconocimiento de lo que existe en un momento dado. La aceptación es reconocer la existencia de un acontecimiento sin enjuiciarlo ni etiquetarlo (verdadero/falso, bueno/malo, seguro/peligroso). Los juicios -y evaluaciones- negativos que el paciente hace cuando le entra ansiedad sólo contribuyen a hacer más grande su desasosiego. Por esta razón, se le alentará a detener los "juicios de valor" sobre su ansiedad.”

“Los pacientes necesitan saber que la aceptación es un proceso activo y no pasivo. Uno puede elegir aceptar la propia ansiedad. Elegir aceptarla suele producir la sensación de dominar la propia experiencia. A veces, los pacientes encuentran útil el truco de dar la bienvenida a la ansiedad y pedir más aún. Una paciente con ansiedad social descubrió que le resultaba útil dirigirse a sí misma con el saludo de "hola, ansiedad". También decía hola a sus peores temores y a la posibilidad de que éstos llegaran a realizarse: "Hola, hoy podría quedar en ridículo" y "hola, o tal vez no". Esta estrategia le pareció eficaz para aceptar su ansiedad cuando hacía su aparición.”

“Reconocer la propia ansiedad (ante uno mismo o ante los demás) es otra manera de aceptarla. A un orador ansioso a menudo se le aconseja que le diga al público que está nervioso; es un consejo que suele funcionar. Y a muchos pacientes les resulta útil admitir su problema de ansiedad en público.”

“La capacidad para emplear la estrategia de aceptación varía según los pacientes. Quienes consiguen emplearla a menudo suelen hacen progresos rápidos en cuanto a atemperar sus síntomas de ansiedad. Para muchas personas, aceptar la ansiedad les permite gestionar todo el problema. Un médico tuvo que dejar varios trabajos por no poder gestionar la ansiedad. Constantemente revisaba una y otra vez todo su trabajo. Probó a definir la aceptación cíe ansiedad como "comerse" la ansiedad y le pareció que, estando con ansiedad sin tratar de reducirla, conseguía reducirla de manera importante.”

“A los pacientes se les puede animar a mirar su ansiedad desde una perspectiva más amplia y, si es posible, bajo una nueva luz, más positiva. El terapeuta les puede señalar, por ejemplo, que, al elegir aceptar y experimentar la ansiedad, es muy probable que alcancen niveles de madurez más altos. Sin nada de ansiedad, no hay crecimiento.”

Aaron T. Beck, Gary Emery, Ruth L. Greenberg:  Trastornos de ansiedad y fobias. Una perspectiva cognitiva (Ed. Desclée de Brower)